> **第一部分：剖析·拖延症的觉察**
**总论·拖延症与自我消耗**
-->暴食与节食：双生子，极端摇摆，缺乏平衡-->目的：获得生活、工作学习上的平衡状态，最高效不意味着最多
**1 拖延症的危害：**
缺乏执行动力，死线前赶工-->无法发挥能力，无法完成任务-->降低他人评价，对自我认知为负，消耗身心
**2 拖延症的形成：**
·身心状态不佳-->执行力不足（精神肌肉羸弱，要做的事不是自己想要的，没有启动动力源）
·非合理计划-->毅力不足（缺乏时间管理经验，对任务时间估算错误，计划期望过高，或补偿心理，不符合人的天性；收获的肯定不足以形成奖励机制，无法持续）
-->强迫性熬夜
---->恶性循环：怀疑自身任务执行力，放弃身心状态良好时的执行进程，类似于习得性无助（无论做什么都无法改变结果，拖延是必然的，所以干脆什么都不做）
**3.拖延症的改善：**
注意：并非一朝一夕养成的习惯状态，也不能一朝一夕之间彻底改变
精神力养成：健身的循序渐进，肌肉训练

> **第二部分：磨刀·准备工作**
**总论·改善身心状态，打好改变的基础**
**1 心理状态调整**
·不要回望：不要为过去的时间和事情遗憾懊恼，因为过去无法改变，浪费时间不意味着你是糟糕的人，“现在”，才是你重新起步的时刻-->现在的我们是由此时此刻决定的
·接受事实：我们是需要劳逸结合，才能完成任务的普通人类
每天最高专注时长：*6小时，有效专注时间*
科学家一周10-20小时最高效工作时间
·被逃避的真相：只要不开始，就不用了面对自己与他人的差距了
体质、机遇与环境的巨大差异，形成了完全不同的个体，我们本来就无法在过程中相互比较，空想式完美主义是拖延症的开端
·最完美状态：80分具有一定挑战性，又不至于太过理想化
真正合理的规划具有一定弹性，且能够根据当下情况进行调整，其目标是引导计划+变化可控
*80分原则*，100分说明计划太简单，60分说明难度太高，动态维持在80，根据身心状态上下波动，反而是最理想的状态
比如，一周设置一个检查点，平均完成总规划的八成，就是目标的达成，也是最常见的
**2 身体状态调整·以睡眠质量为核心的生活习惯**
！睡眠质量直接影响执行力
·相对稳定的睡眠节律，而不是仅仅固定睡觉起床的时间
·睡眠质量的测评标准，wake up refreshed，斗则需要调整睡眠节律
·不苛责以睡眠时长，失眠是正常的，不要工作日与睡眠时长相差太大，以自我感觉为主
·强迫起床法，固定起床法，需要一周及以上的时差调整，形成后可以控制睡前大脑和身体的活动，清淡饮食和平淡情绪
·睡眠观察，排除睡眠监测，反而引发自责和强迫-->自我感受评分原则
·*80分原则*，以分数波动为标准评测一天的工作量安排
·适度运动，身体肌肉-精神肌肉

> **第三部分：改变·锻炼执行力的肌肉**
**总论·合理而成功的计划制定与执行，会带来对自我的信心和掌握**
**1 任务量：贪多嚼不烂**
·新手要诀：引导入门的，而非最高效的计划
·循序渐进地安排计划，不要过于理想，违反人类的本性
·没有弹性和休息的工作计划反而是拖延症爆发的隐患
·*每天15分钟*
比如，每周5次，每次15分钟的短任务-->容易达成，有所成效，完型心理学-->成功执行的过程建立起对执行力的信心
实操：进行一周的15分钟规划来进行调整，三周后再增加5分钟*21天习惯养成*
（E.g.
正面：结合番茄钟+计算学习速度+最有效的深度专注学习时长+安排最高效专注的时间段来学习=一学期，每天3个15分钟=学期末获得博物馆学的面试A+
反面：过长的专注计划让人们轻易放弃，而大部分人都不具备超强的毅力，使得信心建立的过程直接被打断，如同突发过度健身带来的运动后疼痛打击了持续的信心和欲望）
·*80分原则*，判别任务执行量的分数，摸索*临界值*
任务规划的时长并非越长越好-->目标：寻找能长期坚持+高效完成的计划节奏-->弄清某一任务的具体耗费时长，来更合理规划自己的任务计划
·补充：设立检查节点，比如每周末，复盘自己的计划和完成度，来计划下一周的情况
---->一段时间的足量训练之后，适合的节奏被摸索出来，拖延症也就不治而愈了

> **第四部分：维持·锻炼执行力的肌肉**
**总论·避免拖延症反弹，让最佳临界状态得到长期维持**
**1 the best plan**
最好的计划是，最适合，最合理，最能让一个人以80%的努力维持下去，而不是任务量最多的计划
*·不要和任何人比较*
正在学习和摸索任务强度过程中的你，走在自己的道路上，就像在一个操场上，慢跑的人不必对百米冲刺的人感到自惭形秽，个人有个人的目标和模式
幸存者效应之下不应该把目光放在极端案例上
并不是只有产生最多成果，我们的一生才值得
*·慢即是快，少即是多*
快容易让你放弃，那么就是最慢的
**2 安排休息**
在已经足量甚至超量工作的情况下，强迫自己继续工作是不现实的，即使现在有热度有精神，无法长期持续，也不应该强迫自己违背身心本能继续-->强迫会降低身心状态，更容易使得堤坝溃散
结合弹性状态的事实，不可能每天都精力充沛，也就不可能每天都完成等量任务，何况是超负荷的任务-->提前设想三分钟热度消退的情况，将之纳入任务规划，作为弹性的休息时间
**3 动态调整规划**
·不是每天都要达成80分，及时根据分数反馈调整规划强度
·可能出现3-6天的极端工作可持续时长，以身体状态为准制定规划，在想休息的时候尽量休息，并且要尽可能放松而非内耗的休息
（备注：一些娱乐活动同样是消耗身心的，就像大病者不能剧烈运动也不能暴饮暴食，在疲惫时，减少复合脑力体力劳动，选择轻松的休息方式和生活习惯，一杯热茶胜过可乐，一次冥想胜过老头环，而前者应该在身心有余力享受时进行
减少追求肾上腺素和多巴胺，血清素、催产素等等能够让人平静的激素反而是疲惫时更好的选择）
**4 计划被迫打断的情况**
·接受事实：我们一定会有精力较差的时间段（Judging倾向的人尤其需要注意这一条）
·相信的信念：没有什么是不会过去的
·应对措施：主动给自己放假，休息够了再重拾精神肌肉的训练
·有了自我调节经验后，回到原本的轨道会更加容易