我是一个从小就抑郁到大的，可能一部分原因是来自家庭遗传，一部分原因来自于社会霸凌，还有就是在父权社会体制下被长期约束，导致患上过重度抑郁症、焦虑症。

目前我个人发现了一些能在没有生理痛苦、却还一直存在着心理痛苦时，改善抑郁、焦虑的方法，亲测非常有效！以下是我根据个人经验提供的方法：

1、改变认为自己是「受害者」的想法。试图转换思维，把自己当作一个帮助抑郁症、焦虑症朋友的帮助者，而被帮助的这个朋友也是自己。

这种角色转换的好处就是，当陷入到某件事情里面出不来的时候，同样作为帮助者的自己可以找一个合适的角度来进行安慰，相当于转换思维角度，想象自己是一个旁观者来看待这件事。比方说我经常会觉得我做的作品很烂，发出来没人欣赏，这个时候作为帮助者的我的另一个人格，就会站在旁观者的角度安慰陷入自卑的自己：你是最棒的，只是因为网络推荐法有问题，让很多人都无法看到你的作品而已。然后我整个人就真的好起来了。（最近我的伴侣也说我现在的情绪超级稳定，比他的还要稳定了。）

2、善用阿德勒的「课题分离」。对于别人提出的请求，你只需要考虑自己是否愿意，如果想要拒绝也不要担心对方不高兴，即使是对方因为被拒绝而感到不爽，那也是他自己需要解决的课题，你没有义务替别人做课题。

善用「课题分离」的好处就是，不会在很多人际关系上感到憋屈，也不容易被道德绑架了。甚至会因为「遵从本心」的经验多了起来，会感觉到自己做事情是有选择的，不是被强迫的，从而慢慢地就会摆脱掉第一点里所说的「受害者」思维了。

3、学会表达自己的需求。在我之前的嘟文里有写，从最小需求的表达开始。详情请戳https://alive.bar/@estherr/109762008728663238

4、善用语言工具。在做到上面三点之后，接下来就是要说要怎么作为一个强大的帮助者来帮助自己了，那就是要学会善用语言工具。比如在别人讲蠢话的时候要如何有效的回击，在此我做了一个#怼人指南，准备在里面收集一些怼人怼得很爽的话，也欢迎大家也来多多补充。

希望大家都能变得快乐起来。