今天才发现凯圣王有发女性健身的视频BV1s44y1q7vt，有说到女性按照生理周期安排训练，自由整理一下。
结合《身体由我》里说的来看，女性生理周期会导致三大性激素变化，分别是雌激素，睾酮，孕激素：
+ 雌激素储存脂肪和保存组织里的水份，保持骨骼强健（还有很多作用）；
+ 孕激素有助于子宫内膜分泌糖原，保持良好的血液供应；
+ 睾酮（也就是雄激素），从生化角度看女性体内的睾酮是雌激素的前体，部分雌激素是由睾酮转化而来的。睾酮的变化与雌激素同步。

这样一看就很明了了，根据《耐力》这本书，有氧和无氧的可以用能量合成时的主要燃料来区分——如果运动时消耗更多的是脂肪，那就是有氧；如果消耗更多的是糖，那就是无氧。
将脂肪转化为能量的过程在有氧肌肉（红/慢肌纤维）里完成，将糖转化为能量的过程在无氧肌肉（白/快肌纤维）里完成，人体在运动时两种系统并不是单独运作的。无氧系统提供的能量只够支持三分钟的运动，糖分在分解时也会为脂肪分解提供帮助。所以雌激素水平高的时候就最适合做有氧，因为雌激素与脂肪息息相关。

男性没有这样的变化，所以不能完全按照男性几分化训练按部就班排一个月那样安排，女性可以按照月经期-卵泡期-排卵期-黄体期安排。

1️⃣ 月经期，这里月经期其实指的是月经刚开始那几天，这几天女性体内雌激素和睾酮水平较低，也导致身体能量最低，可以只做拉伸不动，同时应该增加20%-30%脂肪摄入量；

2️⃣ 月经后期也进入了卵泡期，因为此刻下丘脑检测到处于月经期，垂体根据下丘脑指令释放卵泡刺激激素，使卵泡开始发育。这期间卵泡产生睾酮和雌激素，这两者上升时身体耐力也会随之上升，可以做力量耐力训练；

3️⃣增生期，也就是排卵期，此刻雌激素和睾酮水平持续上升达到峰值，女性通常也是在这段时间感觉最好，这一阶段脂肪利用效率也在上升，可以多做有氧（也就是人们说的月经结束后第一周减脂效率最高），可以适当减少碳水摄入（如果想减脂）；

4️⃣ 分泌期，也就是黄体期，这段时期分为一期和二期。
一期此时女性身体卵泡开始破裂，经过生理变化形成黄体，开始分泌孕激素（也就是黄体酮），雌激素此时会先下降再上升，如果孕激素和雌激素能达到平衡女性会感觉还好，如果雌激素比孕激素低女性就会感觉不好。
二期黄体开始萎缩，雌激素和孕激素都会开始降低，女性这段时间也会感觉很不好，很多人会有PMS。

这段时间雌激素开始下降，但因为孕激素上升身体在分泌糖原，所以肌糖原储备最强，可以选择冲大重量无氧，雌激素水平下降没办法再向之前那样储存脂肪，如果想要趁机增肌可以增加一些碳水摄入来补充缺少的能量，同时也应该增加蛋白质摄入，是增肌最好的时期。

也因为是雌激素持续下降的时期，后期很多女性也会有PMS，所以经期前几天也可以选择只做拉伸等低强度运动。