看了《我们为什么要睡觉》，开个thread记录书中得到的信息。
- 影响睡眠的物质
【褪黑激素】在视交叉上核的指示下在黄昏后不久开始上升，从松果体被释放到血液中。它的作用是提供正式的指令开始睡眠，但不并不能有效地辅助睡眠，存在很显著的睡眠安慰剂效应。
然而却会有助于增强老年人的昼夜节律。
【腺苷】的浓度会影响睡眠压力，咖啡因通过霸占腺苷的受体阻断先干向大脑正常传递困觉信号。
咖啡因的平均半衰期是5-7h，会被肝脏中的一种酶降解，降解速率和遗传相关。
- 睡眠对学习的好处
海马体的短时记忆存储空间有限，需要在NREM期间产生的纺锤波，将记忆从海马体转移到大脑皮层，既释放了海马体的空间（否则会导致不能增加新的记忆或原有记忆被覆盖），又将短期记忆转化成了长期记忆。
- 睡眠对情绪的作用
在夜间充足的睡眠中，情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了恰到好处的平衡，从而使情绪达到稳定。
- 关于睡眠不足的结论
人类需要每晚7h以上睡眠来维持认知能力，如果连续10天每晚只睡7h，大脑的功能就会像连续24h没睡一样。
三晚的恢复睡眠也不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平。
睡眠不足时，人类的思维并不能准确感知到有多么不足。
小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。
- 体温与节律
在接近通常的就寝时间时，生理昼夜节律会将核心体温下调，且在入睡约两小时后达到最低点。这种温度节律变化和是否真的睡着无关，不过体温下降有助于睡眠。
- 失眠的诱因
交感神经系统过度活跃，使身体产生战斗或逃跑机制（心率加快、血流量增加、代谢率提高、皮质醇等应激物质释放、脑部激活增加）：
代谢率提升，皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺素的升高导致核心体温升高（参照【体温与节律】）。
与身体交感神经相联系的大脑模式无法切换：失眠者大脑里与情绪刺激有关的杏仁核及与回忆有关的海马体保持活跃，脑干中枢和丘脑也都正常工作。
入睡后，失眠者的睡眠质量也较差：NREM较浅、较弱，REM更多、更零碎。
复习一下睡眠对学习的好处。
今天梦到在拆解一个惯用，一遍一遍shadowing，醒来之后感恩睡魔。
想到大学期末前昏天黑地学习它不进脑子，结果某天一觉醒来电子系统的知识结构被清晰地装载了！这种时刻出现得越多越认命，知道自己只能把该做的都做了，想去理解吸收的无论是知识还是人的境遇都不能强求。
- 影响睡眠的因素
（通勤时间延长、电子娱乐设备导致的）睡眠拖延，LED灯，恒定的室温，咖啡因，酒精，上下班打卡规则
【比起纸质书，晚上使用iPad】会失去大量REM睡眠，第二天更疲惫和困倦，褪黑素升高延迟
【酒精】最先作用的对象是前额叶皮质，使得克制冲动控制行为的这部分获得镇静，然后使得大脑其他部分也镇静下来，陷入麻醉状态。它对睡眠的破坏作用包括使睡眠碎片化，身体代谢酒精产生的醛会阻断REM
【温度】日落会带来温度的降低，决定了身体内褪黑激素水平，房间保持微冷会更容易入睡，18.3°C的卧室温度比较理想。
- 安眠药
较早的安眠药：如地西泮
帮助镇定而不是帮助入睡，与酒精一样，作用于组织脑细胞焕发活力的受体，相当于打昏了大脑皮层的高阶区域。
现代安眠药：唑吡坦和右佐匹克隆
缺少幅度最大、最深的脑电波，副作用包括第二天嗜睡、白天健忘和反应变慢、夜间无意识地做动作
除此之外，安眠药还有失眠反弹以及进一步增加的健康风险。
- 失眠认知行为疗法给出的建议
NIH助眠十二法指的是12条由权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布的助眠建议。
这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生，有大量临床数据背书，可以说是目前科学家可以给出的最靠谱的助眠建议。
1 坚持规律的睡眠时间表
每天在同一时间上床睡觉，包括周末。
很多人会设置起床闹铃，却从来不设就寝闹铃。建议你设置就寝闹铃，每天按时睡觉。
如果记不住12条建议，那么请务必记住这一条。
2 锻炼有助于睡眠，不过别太晚锻炼
尽量在大多数日子里至少锻炼30分钟，但最好不要在睡前2～3小时内锻炼。
3 避免摄入咖啡因和尼古丁
咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因，其作用需要8小时才能完全消退，因此在下午晚些时候摄入咖啡因会让你在晚上很难入睡。
尼古丁也是一种兴奋剂，会导致吸烟者睡眠深度变浅。另外，由于睡觉时得不到尼古丁补充，吸烟者常常在清晨过早醒来。
4 避免睡前饮酒
睡前小酌一杯可以帮你放松，但大量饮酒会使你失去快速眼动睡眠（每种睡眠阶段都很重要），同时，酒精也会让睡眠深度变浅。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸障碍。
5 晚上不要大吃大喝
临睡觉前吃点小零食无妨，但一顿大餐会导致消化不良，影响睡眠。
也不要喝太多水，否则夜里经常起床上厕所会打乱睡眠节律。
6 如有可能，避免服用扰乱睡眠的药物
一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式。
如果你有睡眠问题，请向医生咨询，询问你服用的药物是否影响睡眠，是否可以在傍晚或夜间服用。
7 下午3点后不要小睡
午睡有很多好处，但时间太晚的午睡会让你晚上难以入睡。
8 睡前放松
不要把工作安排得太晚，睡前应该有一定的休息时间。一项放松精神的活动（比如阅读或听音乐）应该成为你睡前仪式的一部分。
9 睡前洗个热水澡
洗热水澡后的体温下降会让你感到困倦，帮你更好地入睡。
10 黑暗的卧室、凉爽的卧室、清爽的卧室
处理掉卧室里任何可能分散你睡眠注意力的东西，比如噪音、明亮的灯光、不舒服的床以及太高的温度。
适度凉爽有助于提升睡眠质量，不要让卧室太闷热。舒适的床垫和枕头能促进睡眠（它们可能是最能改善生活质量的两件家具）。
失眠时爱看时间，所以睡觉前应该把卧室里的时钟从视线中移开，这样你就不会在睡觉时担心时间了。
11 适当的阳光照射
日光是调节日常睡眠模式的关键。每天在自然光下活动至少30分钟。早上最好在阳光或者强光照射下醒来（窗帘别太厚）。
12 不要醒着躺在床上
如果你发现自己在床上躺了20多分钟后仍然醒着，或者如果开始对睡不着觉这件事感到焦虑，那就起床做一些放松的活动，直到感到困倦。
不要躺在床上瞎着急，因为无法入睡的焦虑会让你更加难以入睡。
@sherryng 有道理。我睡眠質量好，就是因為我不怕熱。我家怕熱的，睡得都不好。
@sherryng 海马体=内存，大脑皮层=硬盘，睡眠=数据持久化
@sherryng 有个呼吸法，我记得挺好用的，美国宇航员用的那个。
- 睡眠的各个阶段
每个90分钟睡眠周期内，非快速眼动（NREM）与快速眼动（REM）的比例都不同，前半夜由前者占据主导（淘汰和去除不必要的神经连接），后半夜由后者占据主导（加强连接）。
【清醒】脑电波活动主要与外部感官世界的接收有关。
【NREM】向内的反射，用于促进信息的传递和记忆的提炼。
【REM】集成，这时大脑活跃、身体麻痹，丘脑的感觉阀门打开，接收情感、动机和记忆（过去的和现在的）信号，重新调整和校准人类大脑的情感回路，编织社会情感结构；激发创造力。
REM期间，视觉、运动、情绪和自传体记忆相关的大脑区域的活动会非常活跃（做梦）。