- 失眠认知行为疗法给出的建议

NIH助眠十二法指的是12条由权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布的助眠建议。

这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生，有大量临床数据背书，可以说是目前科学家可以给出的最靠谱的助眠建议。

1 坚持规律的睡眠时间表
每天在同一时间上床睡觉，包括周末。
很多人会设置起床闹铃，却从来不设就寝闹铃。建议你设置就寝闹铃，每天按时睡觉。
如果记不住12条建议，那么请务必记住这一条。

2 锻炼有助于睡眠，不过别太晚锻炼
尽量在大多数日子里至少锻炼30分钟，但最好不要在睡前2～3小时内锻炼。

3 避免摄入咖啡因和尼古丁
咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因，其作用需要8小时才能完全消退，因此在下午晚些时候摄入咖啡因会让你在晚上很难入睡。
尼古丁也是一种兴奋剂，会导致吸烟者睡眠深度变浅。另外，由于睡觉时得不到尼古丁补充，吸烟者常常在清晨过早醒来。

4 避免睡前饮酒
睡前小酌一杯可以帮你放松，但大量饮酒会使你失去快速眼动睡眠（每种睡眠阶段都很重要），同时，酒精也会让睡眠深度变浅。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸障碍。

5 晚上不要大吃大喝
临睡觉前吃点小零食无妨，但一顿大餐会导致消化不良，影响睡眠。
也不要喝太多水，否则夜里经常起床上厕所会打乱睡眠节律。

6 如有可能，避免服用扰乱睡眠的药物
一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式。
如果你有睡眠问题，请向医生咨询，询问你服用的药物是否影响睡眠，是否可以在傍晚或夜间服用。

7 下午3点后不要小睡
午睡有很多好处，但时间太晚的午睡会让你晚上难以入睡。

8 睡前放松
不要把工作安排得太晚，睡前应该有一定的休息时间。一项放松精神的活动（比如阅读或听音乐）应该成为你睡前仪式的一部分。

9 睡前洗个热水澡
洗热水澡后的体温下降会让你感到困倦，帮你更好地入睡。

10 黑暗的卧室、凉爽的卧室、清爽的卧室
处理掉卧室里任何可能分散你睡眠注意力的东西，比如噪音、明亮的灯光、不舒服的床以及太高的温度。
适度凉爽有助于提升睡眠质量，不要让卧室太闷热。舒适的床垫和枕头能促进睡眠（它们可能是最能改善生活质量的两件家具）。
失眠时爱看时间，所以睡觉前应该把卧室里的时钟从视线中移开，这样你就不会在睡觉时担心时间了。

11 适当的阳光照射
日光是调节日常睡眠模式的关键。每天在自然光下活动至少30分钟。早上最好在阳光或者强光照射下醒来（窗帘别太厚）。

12 不要醒着躺在床上
如果你发现自己在床上躺了20多分钟后仍然醒着，或者如果开始对睡不着觉这件事感到焦虑，那就起床做一些放松的活动，直到感到困倦。
不要躺在床上瞎着急，因为无法入睡的焦虑会让你更加难以入睡。