1.减脂一定要通过调整饮食实现，运动是一个可选项，所以在这里不讨论；

2.减脂的底层规则是【BMR＜每日摄入量＜TDEE】，计算你的BMR(basal metabolic rate)和TDEE(Total Daily Energy Expenditure)；
*搜索bmr计算器或者用公式计算都行*

3.焦耳是焦耳（j），卡路里是卡路里（cal），它们之间是可以互相换算的。请避免这种情况：吃了1200kj的食物然后大惊失色地说，什么！我的bmr才1200kcal啊！难道吃了这么一点点东西之后我今天什么都不能吃了吗？！

4.饮食控制的关键是量化，目测和用手掂量的误差甚至超过200%。你可以估算一个苹果/一杯大米有多重然后称一下它的实际重量，看看「感觉」有多不准确。估算可能造成的结果是
我觉得我吃了2000kcal，实际上吃多少kcal都有可能（没有上限，真的）；

5.如何量化
5.1天然食品（指从土里拔的/树上摘的/曾经活蹦乱跳的）
买一个食物称（可选：量杯和量勺），下载薄荷健康app；
5.2加工食品
增加阅读配料表和营养成分表的技能（搜索营养成分表/配料表即可获得大量文章）。

6.正式开始吃了
在薄荷-我的-饮食方案里选择一个，我推荐经典均衡饮食和中高蛋白饮食。
接下来就很简单了，你肯定能一次成功！
6.1自炊
按照饮食指南做饭的第一周会很麻烦，熟练了之后你就习惯这种麻烦了。其实食材→锅多了一个步骤，变成食材→电子秤→锅我觉得还可以接受。
＊啰嗦一句，薄荷是这样用的。比如今天吃宫保鸡丁，你应该记录鸡胸肉/黄瓜/胡萝卜/花生米/油/盐/酱油……一切你倒进锅里的食材！！而不是搜索「宫保鸡丁」直接选中！！
*米饭要么搜索「大米」记录生重，要么盛出来称重之后搜「米饭」记录熟重，千万不要搞混了。
*油也是要记录的，烹饪用的油都是纯脂肪，1g油就是1g脂肪，就是9kcal，不要省略它，省略它就是把三大营养素中的一个直接扔了。

6.2 没有条件或者懒
大家情况都不太一样，所以我列举一下我尝试过的食物种类，期待你的补充。原则还是「可以量化」，吃多少根据你的bmr调整。

早饭：吐司/燕麦片，煮鸡蛋，牛奶，黄瓜/生菜/番茄。
*燕麦片不要选卡乐比那种有水果坚果脆片的，看看配料表里只有生燕麦片的那种，那才是你需要的。

午饭：我思来想去，除了冒菜/麻辣烫还没发现什么适合减脂期吃的饭。
因为外食通常蔬菜很少，所以选菜就是把所有的蔬菜都加一遍，再加一些肉蛋豆腐。
我会把米饭称一下，另外记得选清汤或者三鲜，尽量少加麻酱啊什么配料（我还会清水涮一下）。
主食和蔬菜都有了，但是没有肉→便利店或者淘宝买真空速食鸡胸肉/牛肉。
*肯定有人会选各种丸子培根blabla，请你选之前问问它：你是土里拔的/树上摘的/曾经活蹦乱跳的吗？不是，它是从工厂里出来的，駄目です。
晚饭和早饭类似所以不写了！

希望能给你带来一些帮助，如果顺着文中提到的名词搜索可能会逐渐了解一些生活中的营养学，希望食物和食欲不会再困扰你。
#长毛象安利交流大会