虽然精神疲惫，但我决定还是鼓足力气，分享总结一下刚刚在播客里听到的关于“心理效能”的知识。
心理效能是崔庆龙老师在他的微博里分享的一个概念，通过学习我开始理解，之前我那个在跨国公司管理层做事的ex为什么下班后总喜欢刷快手抖音，看一些垃圾网文，做很多让我难以忍受大翻白眼的行为……因为主导这些举动背后成因就是：心里效能。
当一份繁重的，冗杂的，甚至996的，不能时常实现自我价值的垃圾工作占据了人们的太多心耗时、他们便没有办法再去消费那些需要动用心智，才能消耗掉的精神产品了（尽管他知道它对他是有益的）但是被工作拖垮的成年人是处在，甚至长期处在负能，颓靡的精神状况中的，他只能通过一些替代性方案，进入低效能的行为模式，包括但不限于沉迷于碎片化信息、娱乐化消费、不需要费大脑思考的东西……如同手机进入飞行模式，电脑进入低电量的待机状态。
人在疲惫/创伤的时候，不仅是心理，生理上也同样是缺乏能量的，这不是单靠什么意志力，打鸡血可以解决的问题。当人心力不足时，就像一位囊中羞涩的消费者，在文艺精神产品的选择上必定会要消费降级。因为，去理解消耗那些风格很强烈，改编很狠心，内容很挑战的话题往往需要非常充沛的心理耗能，而那些古早的，经典的，熟悉的文艺作品相对而言就显得温和、友好了许多。（难怪我半天都不敢打开《爱死机3》）
只有经过足够的心里效能的储蓄，人才能够有精力让思考和行动保持在良好的运转水平/效能里。给精神赋能（心里效能储蓄）的行为有很多，每个人都不同所以因人而异。
例如，
吃得很好又不运动
看无脑甜剧狗血网文
看刺激漫画色情捞女bot等都可以达到充电目的
（这些可以赋能但同时也是替代行为，容易成瘾且陷入低效能低档位循环的模式，此处可参考《贫穷的本质》二者原理一致）
还比如
一些日常之事（打扫房间，做面膜）
轻运动（游泳，拉伸，瑜伽，旅行）
正念练习调整呼吸面对内心回到当下（写日记，写作就是一个回到当下，将混乱的思绪变成有序东西铺展开来的，很好的正念练习。写作可以帮助人把漂浮的心神给收回来）
听课、聊天，种花，做手工，做阅读播客等都是很好的回血行为
比起急功近利的带着目的去摄取，沉浸在自己感兴趣或可以沉静的事物里体会当下……不要评判自己的好或坏，总是给自己鼓励，告诉自己没关系和好棒棒，在内心相信自己，给自己鼓掌，抚摸自己。总之，人生已多艰难，取悦自己，回撤很可能是前进，用松弛的态度对待一切。
想想还是心态要好，心安理得的当个废物真的挺不错的！第欧根尼告诉我们，人的很多生活方式、物质欲念乃至政治权力都是违背自然的,都是罪恶和可耻的,人只有抛开那些造作虚伪的习俗,摆脱那些繁文缛节和奢侈享受,才能得到人应该享受的真正幸福～摆脱现代文明、商品社会的各种将人异化的条条框框，摆脱它们对我们的鞭挞和规训，才是真正的解放之路！我可不以融入社会成为什么弄潮儿为荣，庄子都说了，无用方为大用！让我来定义自己的定义和规则吧 ～嘻嘻 
刚刚看了一个大脑奖惩制度的视频，因为和这篇帖子的主题有关，所以特地分享一下笔记
原理：
🔷多巴胺是一种神经递质，主导神经奖赏系统，传递开心和兴奋且与上瘾有着高度关系，它令人兴奋，继而为行动提供动力，鼓励人在快乐的事物上继续坚持，直到成瘾。成瘾行为到最后会变成行为本身已经成为习惯，不一定都能产生快乐，但停止会有不满足戒断的痛苦。再加之一些因为不被外界认可的成瘾可能造成人的自责与内耗，最终造成想脱离但无法，理智情感不能统一，矛盾冲突自我怀疑。
多巴胺用好会有正向激励行动，用错就会因成瘾性而造成惩罚。
🔷内啡肽是一种激素由脑下垂体分泌。可以产生止痛和兴奋感。它工作原理是人通过一定的努力承受痛苦以达到目标后产生的满足和成就，可以让人自我满足。类似于吃辣椒和健身，其实是辣椒是让你舌尖产生痛感，大脑为了平衡就会分泌内啡肽制造快乐消除痛苦。大多承受痛苦后获得的身心满足，都是内啡肽的功劳。
结论：利用大脑奖惩制度调节行动力，降低行动门槛，达到正向反馈，继续激发持续行动。
方法：戒掉短视频，摆脱拖延症：
一：找出不喜欢的高刺激成瘾行为，将其戒断，用清晰的目标/行动进行转移
二：将目标进行拆解，能开始就不错了，开始最难，直接做，做一点是一点
三：及时给予正向反馈
四：持续行动，达成目标
市面上人喜欢强调自律，其实人喜欢的不是自律，而是自己对生活有掌控感……希望我们对自己，都能掌控主动权
当然，这一切的前提还是，睡个好觉，精力充沛
#每当变幻时
当然，还是提醒一句，与其强迫自己自律，不如找到真正热爱的事物，因为真的热爱根本不需要你自律，你会像蜂追逐蜜磁铁正负极一样，沉浸其中的。很多时候，社会和我们都会洗脑自己，强行做一件事并逼迫自己爱上它习惯它。不得不说，人是很容易驯服的动物，很多时候的确是可以培养出习惯的，就像奥斯维辛的劳动者也可以在糟糕的对待下适应在井底过上小日子，这也是人性。尤其是对自我意识不那么强的人来说，往往这种人也比较容易“适应“……幸福有时候是对比，有时候是自我催眠，有时候是真的适应……最痛苦的就是那些，有着强烈自我意识，但又无力改变环境，现状、命运的人。就好像鲁迅笔下被困在铁窗但无力改变却已经睁开眼睛的人。我必须得承认，很多时候，命运不由人控制。人的选择其实没有那么多。不管怎样吧……如果你真的找到了心中挚爱，请珍惜，如果没找到，也没什么，退而求其次的虾鸡吧凑合的人生多了去了，两害相权也是一种生存智慧。总之，别为难自己，求求你别为难自己，但但凡有一点，有一点希望，都希望你能奔跑，或者，爬过去
#每当变幻时
我觉得重度抑郁症最大的痛苦就是，你没有什么热爱，你也没有什么动力，以前多巴胺内啡肽能刺激你的东西，现在都无用了，你特么觉得就这样吧！怎么都可以也怎么都不行。无论你笑的多么开心，你的底色，始终是模糊粘稠的液体
#每当变幻时
说到睡眠，顺便补充完人体奖惩机制的其它两项
与睡眠和情绪有关的激素：血清素
🔷定义：
血清素是一种神经递质，主要在大脑和肠道存在。
🔷功能
血清素让人平静，满足，更愿意花长时间去等待奖励。血清素影响人的情绪，食欲，社交，睡眠，记忆等
🔷原理：
人的情绪是由血清素决定，而睡眠由褪黑素决定，褪黑素是血清素的产物所以睡眠由心情决定。然而，血清素是色氨酸的产物，因此色氨酸是原料。
色氨酸➖血清素➖褪黑素➖睡眠➖情绪
🔷合成：
🔹通过食补
色氨酸的补充：植物性蛋白质（大鱼大肉的肉类蛋白不行），例如蔬菜，豆浆，乳制品，香蕉，B群/辅酶（B6和镁这样的微量元素）黑色巧克力
B群最怕甜食和酒精，常喝酒吃甜食的人B群会不足，就会让原料（色氨酸）没有催化剂，继而产生血清素继而褪黑素。
抗抑郁的药物通常作用是防止血清素分解，提高人体血清素含量，因此抑郁症药物吃完会有一种心平气和或者嗜睡的效果。
血清素是抑郁的原因还是结果存在争议。
血清素低的人会想一直吃东西，尤其是碳水化合物，单一蛋白质，油炸食品，糖类，而血清素功能很好的时候，人的胃口是下降的（存疑）
🔹通过其它
日照 灯光（稳定的昼夜节律） 气味环境 愉快的交往 减少怄气（滋生出不利情绪的环境，比如简中重灾区等） 运动
🔷补充：
男生制造血清素效率比女生快7%，因此女生需要更多的时间调节情绪。加上女生经期综合症导致内分泌间歇紊乱，受雌激素影响，经期普遍血清素偏低产生暴躁易怒的感觉
顺便提一下还有一个给人愉悦的人体奖惩机制，催产素
催产素和酒精一样，能够让人与人之间产生亲近和信任，降低恐惧压力但会有冒险和侵略性、偏见。合成催产素的方式是：看帅哥/美女性幻想对象，拥抱爱情性摸毛茸茸的宠物
#每当变幻时
看到有弹幕说，
我好像坏了
完了，我已经糜烂了
算了算了，继续发烂发臭吧！
脑子身体都生锈了
怎么说呢，真实与诚恳的丧比就很不错，也能够让人心情平静，补充能量，精神赋能（这或许是我的恶趣味 
我果然是个品味特别的人🥰）
还有一个：坏了！我烂了
也很搞笑～有一种他好像是什么西红柿冬瓜鸡蛋之类的东西，特别特别可爱，蠢萌（有些人的有趣真的是每一根汗毛都有趣啊）
发现我的替代性行为除了吃喝刷sns，还有两个很重要的固定节目，就是看内娱吐槽（花式骂人、毒舌）视频以及游戏区up畅通无阻的通关打游戏 
今天我又替代行为了朋友们！又是一夜失眠……然后，我在午夜3点的时候，下了一包芝士肥牛版辛拉面！！！还撒了海苔加了足量的泡菜……最后汤都喝完了……要说怕不怕，肥不肥，后悔不后悔……我的答案是，吃了我就不后悔！做人不能没良心！睡了人家还唧唧歪歪骂人家！是不是
今天b站给我推送了一个视频，看完哈哈哈哈哈
原来电子ED，信息过载和心理效能不足，表达的都是一个状态，都是一个身心疲惫，无力思考和行动只能重复简单指令或者干脆放空，系统空转的状态……简单点说，就是被玩坏的状态
又开始有点精神内耗了……想做的事，但没有力气，觉得又困又累，可不吃药就睡不着……觉得这一天没怎么太更新信息和升级认知，所以没有成就感，主要是自己又开始卷自己起来了，好想吃，也没有很饿，但就是很想吃，吃奶油蛋糕，吃火锅，吃凉菜喝酒……但最后也就嚼了几口黑巧，然后告诉自己，停止内耗最简单的办法就是现在去做该做的事
贴一篇这个话题下被删掉的回复，我其实挺不喜欢一些人跑来留言告白自己的一堆状况得到别人真诚的回复后又立刻删掉的，如果涉及隐私我可以理解，问题是自己的权限设置既不面对公共，别人回复也不涉及隐私，何况我的回复既然打公开就是觉得可以帮助更多的人，是很多人都有可能面对的共同问题，结果被人得到回复就立刻删掉我有一种被当工具使的感觉，很不舒服……所以烦请有这种习惯的人不要总是凭自己一时兴趣对人发泄你的烦恼，在得到答案/安慰说句谢谢转头马上删评论，这种人，我一定会拉黑！
@unknow 谢谢这条帮我找到一直吃得停不下来的原因
@unknow 没错，最近一个多月的高强度下的工作导致我没有进行其他的学习，每到休息时间就是刷手机，心里一直想着要去学习却迟迟没有行动，很郁闷不开心，于是想靠着通过吃东西来刺激自己，也许真就开心那么一瞬间，不过确实是一个死循环。很高兴能看到这篇文章，谢谢分享～
@unknow 对，作为从小到大生活在中国的小孩，好像只有数不清的恐惧和疲惫
@unknow 有时候会见到人说自己得了抑郁症天天躺平无所事事，结果有一天突然奇迹般地心情舒畅耳聪目明……我猜测这是否其实是长时间的休息把人的精神劳损修复了（
@unknow 看哭了。自认我的父母家庭在横向比较中已经好过了大多数东亚家庭，这已经保护我免受太多不必要的迫害和摧残。然而即便如此，看完这些片段，想起自己因为家庭、考研而痛苦的朋友，想起自己最摆烂的一段时间，还是忍不住委屈，悲从中来。
@unknow 感觉你写的会比这个老师通俗易懂很多诶！语气也非常温和，会让人顺利读下去。 
崔他的文字我总是看不太长时间，会睡着……
@Chirpybird 谢谢可爱的你对我的鼓励 
@unknow 就像我现在，已经没有心理效能看完这篇长文了 
@lihtian 没事 我给你一句话总结 去休息 去吃 去玩 去躺着看星星！
@unknow 可惜我能做到最自律的事情都很无用 比如搞手帐和浇花 可以毫不犹豫就从床上爬起来 能把这劲头用在运动上就好了哈哈哈哈
@winewine 不要有那么多分别心 不一定运动就好啊？很多金融民工科技码农 高智商人才 996后死在了公司的健身房里 新闻多到不想列举了都
@unknow 是滴是滴！即使这么说我也是该干啥干啥，肉体永远忠诚于灵魂，爬起来浇花去了 哈哈哈哈哈哈哈
@winewine 好呢 话说我以前也做手帐 手机里存的图都放不下后来为了它开通iCloud大存量 
@unknow 哈哈哈哈哈哈哈哈哈看来是真的很热爱捏！
我发现最激励“心理效能”的方法就是使自己的行为进入自我价值实现的正向激励模式。也许是源于自己对自己的肯定，也许是源于周围环境对自己的肯定，总之，一旦激励形成，就会进入越做越有干劲的心悦模式～之所以我们收纳整理房间，游泳手工写日记，会容易成为一项正向激励的事。是因为它和我们的长期目标与想要获得爱与肯定的心理需求是一致的。之所以吃啊，看搞笑视频不能成为这一模式的一环是因为它只是一个短期的激素上的强刺激，易成瘾的替代行为。这种类神经反射式的回应，是一种生物本能且和个人成长与长期目标/野望并不一致……因此，当我们做了以后，附带生成的愧疚自责可能会催发我们做更多的类似行为以代偿后悔给我们的心理造成的巨大损耗……最后严重点，可能就进入恶性循环破罐子破摔，甚至理智神经绷断的模式，直接暴走/躺尸了🙏我的拖延症晚期，大概就是源于这个原理