虽然精神疲惫，但我决定还是鼓足力气，分享总结一下刚刚在播客里听到的关于“心理效能”的知识。
心理效能是崔庆龙老师在他的微博里分享的一个概念，通过学习我开始理解，之前我那个在跨国公司管理层做事的ex为什么下班后总喜欢刷快手抖音，看一些垃圾网文，做很多让我难以忍受大翻白眼的行为……因为主导这些举动背后成因就是：心里效能。
当一份繁重的，冗杂的，甚至996的，不能时常实现自我价值的垃圾工作占据了人们的太多心耗时、他们便没有办法再去消费那些需要动用心智，才能消耗掉的精神产品了（尽管他知道它对他是有益的）但是被工作拖垮的成年人是处在，甚至长期处在负能，颓靡的精神状况中的，他只能通过一些替代性方案，进入低效能的行为模式，包括但不限于沉迷于碎片化信息、娱乐化消费、不需要费大脑思考的东西……如同手机进入飞行模式，电脑进入低电量的待机状态。
人在疲惫/创伤的时候，不仅是心理，生理上也同样是缺乏能量的，这不是单靠什么意志力，打鸡血可以解决的问题。当人心力不足时，就像一位囊中羞涩的消费者，在文艺精神产品的选择上必定会要消费降级。因为，去理解消耗那些风格很强烈，改编很狠心，内容很挑战的话题往往需要非常充沛的心理耗能，而那些古早的，经典的，熟悉的文艺作品相对而言就显得温和、友好了许多。（难怪我半天都不敢打开《爱死机3》）
只有经过足够的心里效能的储蓄，人才能够有精力让思考和行动保持在良好的运转水平/效能里。给精神赋能（心里效能储蓄）的行为有很多，每个人都不同所以因人而异。
例如，
吃得很好又不运动
看无脑甜剧狗血网文
看刺激漫画色情捞女bot等都可以达到充电目的
（这些可以赋能但同时也是替代行为，容易成瘾且陷入低效能低档位循环的模式，此处可参考《贫穷的本质》二者原理一致）
还比如
一些日常之事（打扫房间，做面膜）
轻运动（游泳，拉伸，瑜伽，旅行）
正念练习调整呼吸面对内心回到当下（写日记，写作就是一个回到当下，将混乱的思绪变成有序东西铺展开来的，很好的正念练习。写作可以帮助人把漂浮的心神给收回来）
听课、聊天，种花，做手工，做阅读播客等都是很好的回血行为
比起急功近利的带着目的去摄取，沉浸在自己感兴趣或可以沉静的事物里体会当下……不要评判自己的好或坏，总是给自己鼓励，告诉自己没关系和好棒棒，在内心相信自己，给自己鼓掌，抚摸自己。总之，人生已多艰难，取悦自己，回撤很可能是前进，用松弛的态度对待一切。
刚刚看了一个大脑奖惩制度的视频，因为和这篇帖子的主题有关，所以特地分享一下笔记
原理：
🔷多巴胺是一种神经递质，主导神经奖赏系统，传递开心和兴奋且与上瘾有着高度关系，它令人兴奋，继而为行动提供动力，鼓励人在快乐的事物上继续坚持，直到成瘾。成瘾行为到最后会变成行为本身已经成为习惯，不一定都能产生快乐，但停止会有不满足戒断的痛苦。再加之一些因为不被外界认可的成瘾可能造成人的自责与内耗，最终造成想脱离但无法，理智情感不能统一，矛盾冲突自我怀疑。
多巴胺用好会有正向激励行动，用错就会因成瘾性而造成惩罚。
🔷内啡肽是一种激素由脑下垂体分泌。可以产生止痛和兴奋感。它工作原理是人通过一定的努力承受痛苦以达到目标后产生的满足和成就，可以让人自我满足。类似于吃辣椒和健身，其实是辣椒是让你舌尖产生痛感，大脑为了平衡就会分泌内啡肽制造快乐消除痛苦。大多承受痛苦后获得的身心满足，都是内啡肽的功劳。
结论：利用大脑奖惩制度调节行动力，降低行动门槛，达到正向反馈，继续激发持续行动。
方法：戒掉短视频，摆脱拖延症：
一：找出不喜欢的高刺激成瘾行为，将其戒断，用清晰的目标/行动进行转移
二：将目标进行拆解，能开始就不错了，开始最难，直接做，做一点是一点
三：及时给予正向反馈
四：持续行动，达成目标
市面上人喜欢强调自律，其实人喜欢的不是自律，而是自己对生活有掌控感……希望我们对自己，都能掌控主动权
当然，这一切的前提还是，睡个好觉，精力充沛
#每当变幻时
当然，还是提醒一句，与其强迫自己自律，不如找到真正热爱的事物，因为真的热爱根本不需要你自律，你会像蜂追逐蜜磁铁正负极一样，沉浸其中的。很多时候，社会和我们都会洗脑自己，强行做一件事并逼迫自己爱上它习惯它。不得不说，人是很容易驯服的动物，很多时候的确是可以培养出习惯的，就像奥斯维辛的劳动者也可以在糟糕的对待下适应在井底过上小日子，这也是人性。尤其是对自我意识不那么强的人来说，往往这种人也比较容易“适应“……幸福有时候是对比，有时候是自我催眠，有时候是真的适应……最痛苦的就是那些，有着强烈自我意识，但又无力改变环境，现状、命运的人。就好像鲁迅笔下被困在铁窗但无力改变却已经睁开眼睛的人。我必须得承认，很多时候，命运不由人控制。人的选择其实没有那么多。不管怎样吧……如果你真的找到了心中挚爱，请珍惜，如果没找到，也没什么，退而求其次的虾鸡吧凑合的人生多了去了，两害相权也是一种生存智慧。总之，别为难自己，求求你别为难自己，但但凡有一点，有一点希望，都希望你能奔跑，或者，爬过去
#每当变幻时
我觉得重度抑郁症最大的痛苦就是，你没有什么热爱，你也没有什么动力，以前多巴胺内啡肽能刺激你的东西，现在都无用了，你特么觉得就这样吧！怎么都可以也怎么都不行。无论你笑的多么开心，你的底色，始终是模糊粘稠的液体
#每当变幻时
说到睡眠，顺便补充完人体奖惩机制的其它两项
与睡眠和情绪有关的激素：血清素
🔷定义：
血清素是一种神经递质，主要在大脑和肠道存在。
🔷功能
血清素让人平静，满足，更愿意花长时间去等待奖励。血清素影响人的情绪，食欲，社交，睡眠，记忆等
🔷原理：
人的情绪是由血清素决定，而睡眠由褪黑素决定，褪黑素是血清素的产物所以睡眠由心情决定。然而，血清素是色氨酸的产物，因此色氨酸是原料。
色氨酸➖血清素➖褪黑素➖睡眠➖情绪
🔷合成：
🔹通过食补
色氨酸的补充：植物性蛋白质（大鱼大肉的肉类蛋白不行），例如蔬菜，豆浆，乳制品，香蕉，B群/辅酶（B6和镁这样的微量元素）黑色巧克力
B群最怕甜食和酒精，常喝酒吃甜食的人B群会不足，就会让原料（色氨酸）没有催化剂，继而产生血清素继而褪黑素。
抗抑郁的药物通常作用是防止血清素分解，提高人体血清素含量，因此抑郁症药物吃完会有一种心平气和或者嗜睡的效果。
血清素是抑郁的原因还是结果存在争议。
血清素低的人会想一直吃东西，尤其是碳水化合物，单一蛋白质，油炸食品，糖类，而血清素功能很好的时候，人的胃口是下降的（存疑）
🔹通过其它
日照 灯光（稳定的昼夜节律） 气味环境 愉快的交往 减少怄气（滋生出不利情绪的环境，比如简中重灾区等） 运动
🔷补充：
男生制造血清素效率比女生快7%，因此女生需要更多的时间调节情绪。加上女生经期综合症导致内分泌间歇紊乱，受雌激素影响，经期普遍血清素偏低产生暴躁易怒的感觉
顺便提一下还有一个给人愉悦的人体奖惩机制，催产素
催产素和酒精一样，能够让人与人之间产生亲近和信任，降低恐惧压力但会有冒险和侵略性、偏见。合成催产素的方式是：看帅哥/美女性幻想对象，拥抱爱情性摸毛茸茸的宠物
#每当变幻时
@unknow 谢谢这条帮我找到一直吃得停不下来的原因