中心思想：困了才上床，睡不着就下床。在床上最应该减少的活动就是“努力睡觉”。对睡眠质量的重视应该优先于对睡眠时间的重视。不要灾难化失眠这件事。

- 为了应对条件性失眠，请不要在床上做睡觉和性行为以外的事情【条件性失眠：在床上玩手机/翻来覆去睡不着->将床和觉醒（高唤起水平）联系起来->床变成了一个觉醒的提示，而不是睡眠的提示】。不要在床上看电视、玩手机，如果躺在床上发现难以入睡，就起来做点别的（可以参考下面“缓冲时间”里的活动）。此时最好到另一个房间去；如果是单间，就离开床；如果是宿舍，至少要坐起来、换到床的另一边。不要担心“离开床了醒着的时间更长”，一开始可能确实会这样，但坚持下去它会让你的睡眠质量提升。

- 固定起床时间，而不是睡觉时间。无论你几点上床、实际睡了多久，都要在同一个时间起床，不分工作日休息日。这一点挺难的，毕竟铺天盖地的宣传都是“不要熬夜”，然后很多时候被迫熬夜、到了休息日又难免会想要补觉……只能说有条件的话尽量吧。

- 不要看表。如果卧室有挂钟、座钟，把它移动到不显眼的地方或转个角度。提前设定好起床需要的闹钟，临睡前、半夜醒来时都不要看时间。如果你想要记录自己的睡眠时间，用估计的就可以了，不要去在意精确的时间。过度在意时间容易加重“我只有x小时可以睡了，今天又睡不够了，明天又是糟糕的一天”这样的焦虑……

- 设立睡前缓冲时间和担心时间。
缓冲时间：做一些放松而没有很强目的性的活动，比如泡澡、读书（但不要读容易让你兴奋或者难过的）、做一点小手工、玩单人纸牌游戏、做手账拼贴、整理收藏、给宠物梳毛什么的。关于缓冲时间的时长：一般设为睡前半小时～1小时就可以了，对在预计上床时间前很难保持清醒的人来说可以缩短到20分钟左右，但对睡眠时相延迟的人来说可以延长到两小时，如果还伴有ADHD，可能需要设定闹钟来提醒放松。
担心时间：设立一个专门的时间用来“担心”，这个时间不要离上床时间太近，也不要在卧室里进行。在担心时间里专门去做影响睡眠的思考、担忧、做计划等等，可以拿张纸写一写，最近的担忧和困扰是什么，识别其中自己控制范围中的事和自己无法控制的事、可以如何应对等等。如果躺在床上开始想这些事，鼓励自己把它们推到下一个担心时间再想。

- 控制干扰睡眠的信念和想法
预言：“如果我现在睡不着，明天就没法好好做事”
灾难化：“失眠会严重影响我的健康” “我睡不好第二天就会变傻”
回避：“如果没睡好，某件事我就不做了（如某项任务、社交）”
错误归因：“如果我抑郁/焦虑发作，一定是因为我没睡好” “今天在工作中犯了低级错误，一定是因为前一晚没睡好”
认真想一想，真的是这样吗？能不能找到反例（如“某一天虽然没睡好，但还是出色完成了任务”或者“还没有失眠问题的时候也犯过同类的错误”）？睡眠不足当然有害，但【失眠的后果】并不等于【睡眠很好的人经受睡眠剥夺的后果】。长期失眠的人大多其实已经自动成为了处理在睡眠不足情况下正常生活的专家，虽然对长期健康有害，但具体到某一天的表现，并不会有设想中的灾难后果。

- 工具
冥想：正念练习和冥想都对改善睡眠有效，但并不需要很“深刻”的学习它们，在网上有许多“呼吸觉察”、“身体扫描”这样的指导音频，可以在白天稍微试听一下，选择自己喜欢的指导者晚上听着做就好了。我个人会使用Sleep Cycle里自带的音频，感觉效果还不错。
乐眠操：我上的这个课程中推荐的一种助眠放松运动，很简单，就是晃一晃！具体请看：
https://mp.weixin.qq.com/s/TsGpSESen9Qxb_G8iZGqeQ

- 其他：睡眠环境应该保持黑暗、最佳温度是凉快但不冷；睡前或半夜醒来时最好不要吃太多，但饥饿也会影响睡眠，所以饿了吃点零食没关系的；睡前4小时内不要健身，但是做一些温和的拉伸是很好的；睡前3小时不要饮酒，虽然它可能会让你更容易入睡，但会降低睡眠质量；睡前2小时尽量不要吸烟（直接戒烟更好，但通常不现实），如果吸，只吸半支/两口比吸完整支好，不要忽视这样的小剂量。

祝大家都能拥有优质的睡眠！