如何打断“抑郁-思维反刍”的恶性循环
3 Questions to Help Clients Interrupt the Depression-Rumination Loop -
NICABM
1. 问问自己：“现在是思考这件事的好时候吗？”
即使我们的反思对于解决问题是有帮助的，在半夜沉浸在这样的思考里也往往是不好的。如果答案是“不是”，那就去做点别的事，听听音乐，看看书等等。
2. 问问自己：“我是在回避什么吗？”
很多时候我们会在逃避做某事时开始沉思其他事情，特别是抑郁和焦虑发作时。我们常误以为我们沉思时是在做有效的、有意义的事，而实际上我们并没有采取任何真正的措施。如果我们发现了其实是在逃避某件事，我们更应该把精力投入到我所回避的事情上，比如写论文。
3. 问问自己：“我思考这个问题已经多久了？”
可以给自己一个时间限制，两分钟还是三分钟的时间去思考这件事。如果时间到了时我们还没有积极地解决问题，想出有效的下一步，那不如停止思考，去做些别的事。
4. 做别的事：走出自己的思维世界，进入周围真实的世界中，是停止反刍最好的方法。可以是很寻常而切实地事，比如洗碗或散步，要点是投入到这件事并真正地关注它。
为了防止我们一边散步一边继续思考，可以尝试正念感官练习，在散步时玩“五感游戏”：注意到一个你非常喜欢的视觉景象，然后专注地欣赏它一两分钟，再去感受下一种感官，如气味，触觉（脸颊被阳光温暖的感觉，脚踩在树叶上的感觉），味觉（可以去冰淇凌店体会不同的味道），听觉。专注于我们的感官体验上10分钟就足以让我们停止反刍，投入到其他事物中去。
- Christine Padesky, PhD., Co-Founder of the Center for Cognitive Therapy
YouTube：https://www.youtube.com/watch?v=4--6hreW2uQ
中字：【【中英双语】教你打断思维反刍的三个问题-哔哩哔哩】 https://b23.tv/sClX4M2
第1、3點，用起來！
——现在是思考这件事的好时候吗？
——莫名沉迷在對这个问题的“思考”之中已经多久了？
把 對真實時間的感知 擺在最前面！